ILMU KEPELATIHAN UMUM

1.  DASAR-DASAR LATIHAN

a.      Oleh Siapa & Dimana Latihan Dilakukan?

-        Pedagogi olahraga menguraikan, transfer ilmu dalam latihan dan pertandingan antara pelatih dan atletnya yang bertujuan untuk mewujudkan performa yang berkualitas tinggi.

-        Latihan dilakukan sesuai program latihan dalam ruangan (indoor) atau di alam terbuka (outdoor) dengan fasilitas dan iklim yang mendukung.

b.     Kapan Latihan Dilakukan?

+ Balyi’s Training Stages:

Training Stage                          Females                     Males

Fundamental                             6-8                               6-9

Learning to Train                      8-11                             9-12

Training to Train                      11-15                           12-16

Training to Compete                15-22+                        16-23

Training to Win                        18+/-                          19+/-

c.       Mengapa Latihan Dilakukan?

-        Pada umumnya latihan dilakukan untuk meningkatkan kualitas kebugaran jasmani.

-        Pada Atlet khususnya, latihan dilakukan untuk menstimulasi tubuh terhadap respon stress individu saat beraktivitas olahraga, dimana hal ini dapat mengefisienkan dan meningkatkan performa olahraga ke tingkat yang lebih tinggi.

4. Bagaimana Latihan Dilakukan?

-        Latihan dapat berjalan bila seorang pelatih sudah mampu dan menguasai ilmu-ilmu pendukung disamping pengalaman yang dia dapat sewaktu menjadi atlet.

-        Dengan mempunyai program dan tujuan latihan maka latihan dapat terlaksana.

-        Adapun latihan latihan yang terencana sesuai dengan usia atlet dan cabang olahraga yang ditekuninya.

-        Ketrampilan olahraga yang harus diperhatikan : Ketrampilan siklis , asiklis dan gabungan antara siklis dan asiklis

1.     Disiplin Ilmu yang Terkait

 

2.     Definisi Latihan

“Training is primarily a systematic athletic activity of long durations, which is progressively and individually graded” yang artinya “Latihan adalah aktivitas utama atletik yang sistematis dari durasi waktu yang panjang dimana hal ini mempengaruhi tingkat secara individual dan progresif”. Tudor Oliver Bompa, PhD

-           Proses melakukan gerak secara berulang-ulang untuk meningkatkan kemampuan.

-           Suatu usaha meningkatkan gerak tubuh yang dilakukan secara berulang-ulang untuk menimbulkan automasisasi dalam suatu latihan, kegiatan, dan suatu proses untuk tujuan yang dicapai.

3.     Tujuan Utama dalam Latihan

Memperbaiki prestasi tingkat terampil dan performa atlet yang diarahkan oleh pelatihnya untuk mencapai tujuan umum.

2.  PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

1.     Partisipasi Aktif

-        Kesungguhan dan aktif berpartisipasi dalam latihan akan menjadikan latihan maksimal bila pelatih secara periodik mendiskusikan tujuantujuannya bersama atletnya.

-        Partisipasi aktif pelatih tidak hanya terbatas pada pertemuan latihan saja. Tetapi juga harus memantau kebiasaan atletnya diluar program latihan.

2.     Pengembangan yang Menyeluruh

-        Seorang pelatih harus mengembangkan latihan kearah spesialisasi. Pengembangan fisik yang luas dan mendasar, khususnya persiapan fisik umum merupakan salah satu dasar tuntutan yang penting untuk mencapai tingkat spesialisasi yang tinggi dari persiapan fisik dan penguasaan teknik.

-        Perkembangan dari saling ketergantungan antara organ tubuh manusia dan sistemnya dan antara proses fisiologis dan psikologis. (Ozolyn, 1971)

3.     Spesialisasi

-        Latihan yang khusus untuk satu cabang olahraga atau pertandingan mengarah pada perubahanperubahan (tahapan dan fungsional dikaitkan dengan spesifikasi cabang olahraga yang dipilih).

-         Spesialisasi harus sesuai dengan dua sifat besar, yaitu:

o   Dari latihan olahraga yang khusus.

o   Latihan dipakai untuk pengembangan biomotorik.

-        Prinsip-prinsip spesialisasi diatas harus benar-benar dimengerti, dipakai dalam latihan untuk anak-anak serta remaja dimana pengembangan yang menyeluruh harus mendasari semua pengembangan ke arah spesialisasinya.

4. Individualisasi

-        Suatu kebutuhan yang utama dari suatu bentuk latihan yang berbeda untuk setiap atlet.

-        Kemampuan dan usaha yang dilakukan setiap individu tergantung pada faktor-faktor:

o   Secara biologis dan kronologis (umur)

o   Pengalaman

o   Kapasitas perorangan

o   Status kesehatan

o   Beban latihan, kecepatan dan pemulihan

o   Postur tubuh dan sistem syaraf

o   Jenis Kelamin

5.     Variasi Latihan

-        Untuk mencegah kemungkinan timbulnya kebosanan berlatih , pelatih harus kreatif dan pandai pandai mencari dan menerapkan variasi variasi dalam latihan.

-        Dalam variasi latihan yang akan diberikan , pelatih harus bisa mengemas bentuk bentuk latihan utama dalam bentuk permainan , perlombaan , berenang , naik sepeda , cross country. Tergantung pada cabang olahraga masing masing.

6.     Model Dalam Proses Latihan

-        Melalui model latihan , pelatih berusaha untuk mengarahkan dan mengorganisir latihan sesuai dengan tujuannya , metode dan materi mirip dengan pertandingan.

-        Model latihan masa yang akan datang harus berdasarkan kepada sesuatu yang mendahului , menghilangkan komponen yang keliru dan mengenalkan suatu model yang baru.

7.     Prinsip Peningkatan Beban Latihan Secara Progresif

-        Bila latihan yang diberikan semakin meningkat dan tipe latihan terbiasa oleh tubuh, maka semakin besar penyesuaian terhadap latihan.

-        Aplikasi beban latihan diberikan secara progresif :

o   Beban (intensitas dan durasi)

o   Repetisi

o   Istirahat

o   Frekwensi

-        Program latihan manapun harus dirancang untuk mencerminkan penyesuaian yang diinginkan.

8.     Pemulihan

-        After training ceases the body attemps to recover by :

o   Replenising energy sources

o   Repairing muscular demage

o   The greater the intensity of training the longer the recovery required

-        Setelah selesai latihan tubuh melakukuan penyesuaian dengan cara:

o   Mengisi ulang sumber tenaga

o   Perbaikan kerusakan pada otot

o   Semakin tinggi intensitas latihan , semakin lama proses pemulihan

9.     Overload

Prinsip ini meliputi penambahan beban diberikan bila otot sudah beradaptasi terhadap beban yang telah diterimanya. Pada saat latihan berat kondisi fisik menurun, dan pada saat latihan diturunkan maka kondisi fisik meningkat melebihi batas normal ini yang disebut dengan kompensasi.

10. Adaptasi

Prinsip ini merupakan kemampuan otot dalam beradaptasi terhadap beban latihan yang terus ditingkatkan dan beraturan secara kontinyu.

3.  PERSIAPAN / FAKTOR LATIHAN

1.     LATIHAN FISIK

-        Untuk menjaga kesegaran jasmani tetap bugar dan sehat. Kegiatan dan latihan ini dilakukan secara teratur , kontinyu dan harus ada peningkatan.

-        Tujuannya :

o   Peningkatan kondisi fisik untuk kesegaran dan Kebugaran

o   Peningkatan kondisi fisik untuk rehabilitasi dan Kebugaran

o   Peningkatan kondisi fisik untuk prestasi olahraga.

a.     Daya Tahan (Endurance)

Situasi atau kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja dalam waktu yang lama , tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah mengerjakan pekerjaan atau aktifitas olaharaga.

Daya tahan jantung : ability to performance activities for exteded periods with minimal diminishment.

Daya tahan otot : ability to performance repetitive muscular contraction againt some resistence with minimal diminishment.

Tujuan Latihan Daya Tahan adalah :

-        Menekan Denyut Nadi istirahat (Nadi Basal) serendah mungkin dan

-        Mendorong Denyut Nadi kerja maksimal setinggi mungkin.

Tujuan latihan Daya Tahan bukan sampai disitu saja, selanjutnya latihan Daya Tahan bertujuan menggeser defleksi aerobik – anaerobik selambat mungkin. Intinya kalau dapat kerja aerobik masih berlangsung meskipun relevansi kerja jantung sudah mencapai > dari 180x /menit.

Tentang V02 Max

Balke Test : 15 Minute Run

{ Jarak – 133 } x 0.172 + 33.3

    15

Lion Test : 3 Minute Run

Jarak x ( 20 x 3.5 ) ≈ Jarak x 70

         1000                      1000

Lion Test : 6 Minute Run

Jarak x ( 10 x 3.5 ) ≈ Jarak x 35

          1000                      1000

Tahap Latihan Endurance

LEVEL	SASARAN	DURASI	DENYUT NADI
I	AEROBIC FOUNDATION (Dasar Aerobik)	40 Menit – 3 Jam	130 - 140x / menit
II	AEROBIC DEVELOPMENT (Pengembangan Aerobik)	12 - 40 Menit	150 - 160x / menit
III	THRESHOLD (Ambang Anaerobik)	2 - 12 Menit	170x /menit
IV	LACTATE TOLERANCE (Daya TahanToleransi terhadap laktat)	35 – 95 Detik	185 - 195x / menit
V	MAXIMUM AEROBIC EXERCISE (Latihan aerobik maksimum)	+/- 5 Menit	Selalu meningkat s/d 200x/ menit (hanya pada cabor siklis)

Pentingnya Laktat :

“Latihan harus dilakukan dengan intensitas berapa dan metode mana yang membentuk Laktat”

I		ATP ADP + Energi ( 1 – 2 detik)
II	KP + ADP	ATP + Kreatin (Anaerobik Alaktasid) : 6 – 8 detik
IIIa	Glukosa + ADP	ATP + Laktat (Anaerobik Laktasid) : 8 – 2’
IIIb	Glukosa + O2 + ADP	ATP + Air + CO2 (Aerobe Alaktasid) : 1 jam
IV	Lemak + O2 + ADP	ATP + Air + CO2 (Aerobe Alaktasid) : tak terbatas

Daya tahan otot :

Kondisi daya tahan otot terutama dari :

o   Kekuatan otot ( muscullar strength)

o   Jumlah makanan yang dikomsumsi di dalam otot dan hati

o   Diet gizi melalui jangka waktu yang lama

o   Istirahat yang cukup per hari.

b. Kelentukan (flexibility)

          Definisi dari Kelentukan adalah : Tingkat kemampuan seseorang yang dimiliki oleh sendi untuk melakukan gerakan tertentu.

PERKEMBANGAN KELENTUKAN

Beberapa prinsip kelenturan yang harus diperhatikan :

o   Selalu mencari perkembangan latihan kelenturan yang terbaru dan mudah untuk dipelajari dalam suatu gerakan.

o   Kelentukan bagian dari fitness (kebugaran)

o   Kelenturan dan kekuatan adalah kombinasi dalam suatu program latihan

o   Jangan terlalu memaksakan seseorang dalam melakukan perenggangan dengan cara memaksa dan menyakiti

o   Melakukan gerakan gerakan dinamis dalam latihan kelentukan

o   Orient the body in the most functional position relative to the joint or muscle to be streched and relative to the atlet activity

o   Use gravity, body weight and ground reaction forces as well as proprioceptive demand to enhance flexibility

o   Develop a flexibilty routine specific to the demands of the sport and the qualities of the individual atlet.

c. Kecepatan (speed) ; kelincahan (agility), reaksi (reaction and quickness), akselerasi (acceleration)

KECEPATAN GERAK

Difinisi kecepatan gerak adalah :

o   Jarak per waktu.artinya kecepatan diukur melalui suatu unit jarak dibagi dengan unit waktu.

Difinisi kecepatan adalah :

o   Kecepatan berlari adalah interaksi frekwensi dan panjang langkah.keduanya penting selama ekselerasi awal , tetapi kecepatan langkah memiliki dampak lebih besar pada kecepatan maksimum.ketika kecepatan naik , produksi impuls naik sebanding dengan kemampuan membangkitkankekauatn dengan lebih cepat.

o   Kecepatan suatu cabang olahraga terdiri dari (sub-kualitas) :

o   Bereaksi , ketangkasan/koordinasi , berekselerasi , mencapai kecepatan maksimum dan daya tahan kecepatan.

        LATIHAN KECEPATAN

o   Meningkatannya sangat sulit.peningkatan hasil latihan yang eksklusif hanya meningkat 10%.

o   Kecepatan dibagi dalam : kecepatan reaksi , kecepatan maksimal yang siklis dan kecepatan maksimal asiklis

o   Kecepatan maksimal siklis : daya akselerasi dan kecepatan maksimal

o   Kecepatan maksimal asiklis : Agility(kemampuan merubah arah dengan gerakan secepat2nya) dan Quickness (kemampuan melaksanakan gerak yang dipola berdasarkan aksi reaksi secepat-cepatnya)

d. Kekuatan (strength)

    

8 Jenis kekuatan menurut Bompa:

o   Kekuatan umum (general strength)

o   Kekuatan khusus (specific strength)

o   Kekuatan maksimal (maximum strength)

o   Daya tahan otot (muscular endurance)

o   Daya ledak (power)

o   Kekuatan absolut (absolut strength)

o   Kekuatan relatif (relative strength)

o   Cadangan kekuatan (strength reserve)

Latihan Kekuatan

Kita mengenal 3 jenis kekuatan :

o   Kekuatan Maksimal (Maximal Strength)

o   Kekuatan Yang Cepat (Speed Strength)

o   Daya Tahan Kekuatan (Strength Endurance)

Kekuatan Maksimal ditingkatkan dengan 2 (dua) cara:

o   Yang pertama: menambah diameter otot, orang percaya kalau diameter otot bertambah, kekuatan otot meningkat metode membuat diameter otot menjadi lebih besar disebut metode Hypertropie.

o   Yang kedua: memperbaiki kerjasama antar kelompok otot disebut juga memperbaiki Koordinasi Intramuskuler (KI), metode memperbaiki koordinasi intramuskuler disebut metode Neural Activation (NAM).

Faktor Penunjang Prestasi :

-          Atlet                                                   -           Fasilitas

-          Mental                                                -           Pelatih

-          Kompetisi                                         -           Motivasi

-          Dana                                                   -           Pendidikan

-          Gizi                                                     -           Perencanaan

-          Politik                                                            -           Lingkungan

D.  VARIABEL / KOMPONEN LATIHAN

o   Setiap kegiatan fisik yang dilakukan atlit,akan mengarah kepada sejumlah perubahn yang bersifat anatomis , fisiologis , biokimia dan kejiwaannya.

o   Effisiensi dari suatu kegiatan merupakan akibat dari :

Waktu yang dipakai , jarak yang ditempuh , dan jumlah pengulangan (volume) ; beban dan kecepatannya (intensitas) ; serta frekwensi penampilannya (densitas) dan menyangkut tingkat olah gerak yang dilaksanakan dalam suatu ketrampilan.kompleksitas

1. Volume

o   Jumlah seluruh kegiatan yang dilakukan dalam latihan meliputi :

o   Waktu dan lamanya latihan

o   Jarak yang ditempuh

o   Beban yang diangkat per – unit – waktu

o   Jumlah pengulangan

2.     Intensitas

o   Adalah : komponen kwalitatif dari latihan yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu.

o   Semakin banyak yang dikerjakan oleh seorang atlit per unit waktu, semakin tinggi intensitasnya.

o   Dibagi menjadi : Super Maximal (>100%), Maximal (100%), Sub Maximal (90-100%), Medium Menengah (70-80%), Medium Sedang (50-70%) dan Low (<45%).

3. Densitas

o   Frekwensi dimana seorang atlet menerima beban latihan persatuan waktu menyangkut hubungan antara kerja dan fase pemulihan dan dari latihan ke latihan berikutnya.

o   Densitas yang memadai menjamin efisiensi dari latihan.

4. Kompleksitas

o   Kerumitan bentuk latihan yang dilaksanakan dalam satu latihan.

o   Kompleksitas menyangkut beberapa aspek:

-        Koordinasi

-        Intensitas latihan

-        Taktik

-        Strategi

-        Psikologis

5.  DASAR PERIODISASI LATIHAN

1.     Perencanaan Periodisasi Latihan

Periodisasi adalah suatu perencanaan latihan dan kompetisi (pertandingan / perlombaan) yang disusun sedemikian rupa sehingga kondisi puncak (peak performance) dapat dicapai pada waktu (tanggal) yang ditetapkan / direncanakan sebelumnya. Kondisi puncak dicapai dengan cara memanipulasi Volume dan Intensitas.

Seorang atlet yang memanfaatkan periodisasi dalam proses latihannya maka :

o   Mendapatkan puncak prestasi pada saat yang tepat (ideal moment)

o   Mencapai efek latihan yang optimal

o   Proses latihan menjadi lebih objektif

2. Perencanaan Program

o   Perencanaan yang baik merupakan salah satu elemen penting dalam bagaimana melatih yang efektif

o   Kemampuan merencanakan program latihan adalah kemampuan penting untuk seorang pelatih.

o   Pelatih berperan untuk mempersiapkan atlet menghadapi kompetisi, sehingga ia harus merencanakan bagaimana meningkatkan atau mengembangkan kemampuan atlet.

o   Setiap pelatih akan terlibat bersama-sama dengan atlet dalam proses pelatihan yang berlangsung dalam jangka panjang (long term) maupun jangka pendek (short term).

o   Rencana jangka panjang bisa berlangsung antara 4 – 8 tahun atau 12 tahun, hal ini tergantung pada pencapaian tujuan (goal) pada setiap levelnya seperti level nasional (kejurnas atau pon) atau internasional (sea games, asian games, atau olympic games).

o   Rencana jangka pendek berlangsung satu tahun atau kurang dari satu tahun, yang tersusun dalam suatu periodisasi.

Awal usia latihan ditentukan oleh :

o   Usia dicapainya prestasi tinggi

o   Lamanya latihan untuk mencapai prestasi tinggi

                 

Lamanya pelatihan di suatu etape tergantung pada :

o   Kekhususan cabang olahraga

o   Usia prestasi tinggi

o   Keadaan latihan

o   Kelebihan / keistimewaan atlet

Suatu periodisasi terdiri dari :

•       Periode (Tahap) PERSIAPAN

–        Tahap Persiapan Umum (TPU)

–        Tahap Persiapan Khusus (TPK)

•       Periode (Tahap) KOMPETISI (Perlombaan/Pertandingan)

–        Tahap PRA KOMPETEISI (Pra Perlombaan/Pra Pertandingan)

–        Tahap KOMPETISI UTAMA (Perlombaan Utama/Pertandingan Utama)

•       Periode (Tahap) TRANSISI (Pemulihan)

                       

                       

                        Struktur Latihan

o   Periode : Terdiri dari Persiapan Umum, Persiapan Khusus, Pra Kompetisi, Kompetisi Utama, dan Transisi

o   Siklus Makro : Bulan-bulan latihan yang terdiri dari Program Latihan Mingguan (Program Makro)

o   Siklus Mikro : Minggu-minggu latihan yang terdiri dari Program Latihan Harian (Program Mikro)

o   Sesi Latihan : Hari-hari latihan yang terdiri dari Program Sesi Latihan (Program Pagi – Siang – Sore - Malam)

o   Unit Latihan : Satuan terkecil dari struktur latihan yang terdiri dari Pemanasan (Warm-up) ; Inti Latihan ; Pelemasan/Penenangan (Cool-Down)

Karakteristik TPU

Tujuan latihan secara FISIK adalah membangun :

– Kelenturan yang lebih baik

– Daya Tahan aerobik yang lebih tinggi

– Pembentukan Kecepatan Gerak yang baik

– Kekuatan maksimal yang lebih besar dan

– Daya Tahan Kekuatan yang lebih tinggi.

Tujuan Latihan secara TEKNIK adalah membangun kemampuan gerak

keterampilan dasar dalam koordinasi yang baik dan benar, untuk mejadikan keterampilan (skill) yang sempurna.

Secara psikologis atlet dipersiapkan untuk mampu mengatasi masalah, bersikap, berperilaku, dan perfikir positif.

Poin penting dalam periode ini :

o   Volume tinggi dan ditingkatkan secara bertahap,

o   Intensitas berkisar antar rendah dan sedang,

o   Penekanan latihan fisik (terutama daya tahan : cardio dan otot) lebih dominan

Periodisasi Persiapan Khusus

Tujuan latihan secara fisik adalah meningkatkan dan mengembangan kemampuan fisik dasar menjadi lebih istimewa (eksklusif) dan spesifik sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga, seperti kemampuan SAQ-nya untuk olahraga permainan, kekuatan maksimalnya untuk cabang judo dan gulat, power endurancenya untuk pembalap sepeda, fleksibilitas dinamisnya untuk pesenam ritmik, special speed endurancenya pelari 800 meter, atau aerobic maksimalnya pelari 5000 – 10000 meter.

Tujuan latihan teknik (spesifik) sudah mengarah pada kemampuan keterampilan (skill) tinggi yang dibutuhkan saat taktik (individu maupun tim) berlangsung, mematangkan teknik.

Latihan taktik khusus sudah mulai diberikan dan dikembangkan secara intensif sampai periode kompetisi.

Secara psikologis, atlet dipersiapkan bukan hanya untuk kebutuhan latihan tetapi juga kesiapan mental dalam menghadapi kompetisi.

Tahap Pra Kompetisi dan Kompetisi Utama

Periode Pra Kompetisi

o   Latihan fisik diarahkan untuk lebih maksimal peningkatannya dan kemudian dipelihara (maintenance physically)

o   Penekanan untuk cabang olahraga yang berlangsung lama dan sangat dominan secara taktik lebih difokuskan pada unsur tersebut.

o   Secara psikologis, atlet menjaga kemampuan psikis untuk tetap stabil.

Periode Kompetisi Utama

o   Di periode ini memelihara kondisi fisik yang sudah dicapai agar tetap berada dalam kondisi puncak (peak condition).

o   Kematangan secara taktik harus sudah muncul.

o   Pengendalian diri, motivasi berprestasi, dan percaya diri merupakan modal psikologis yang penting untuk tampil dalam kompetisi

Suatu tahap siklus makro (4 siklus mikro), mikro ke 4 sebagai pemulihan

BEBAN	1	2	3	4
Tinggi
Sedang
Rendah

Siklus makro dalam Pra Kompetisi, termasuk istirahat penuh menjelang kompetisi

BEBAN	1	2	3	4
Tinggi
Sedang
Rendah

Siklus Mikro dan Sesi Latihan

Tujuh hari dalam satu minggu merupakan hal penting yang harus bisa dimanfaatkan oleh pelatih. Sama seperti siklus makro, siklus mikro memuat variasi pembebanan pada volume dan intensitas, juga termasuk pemulihan.

Variasi pembebanan tergantung pada tujuan latihan setiap periodenya.

Sembilan sesi dalam siklus mikro dengan satu hari pemulihan penuh

	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jumat	Sabtu	Minggu
Pagi	L	L	L	L	L	L
Sore	L		L		L

Sebelas sesi dalam satu mikro dengan tiga sesi pemulihan

	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jumat	Sabtu	Minggu
Pagi	L	L	L	L	L	L
Sore	L	L		L	L

Siklus mikro dengan Satu puncak dalam periode persiapan

	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jumat	Sabtu	Minggu
Tinggi
Sedang
Rendah
Istirahat

Siklus mikro dengan dua puncak dalam periode persiapan

	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jumat	Sabtu	Minggu
Tinggi
Sedang
Rendah
Istirahat

Petunjuk dalam Menyusun Program Latihan Harian dalam Unit Latihan

Untuk menghindari cedera latihan berikanlah latihan dalam urutan sbb:

o   Setelah Pemanasan

o   Pertama, Latihan teknik (teknik lebih mudah dikuasai kalau keadaan otot dan susunan saraf dalam keadaan segar, teknik membutuhkan kordinasi gerak yang seringkali kompleks dan harus dilakukan dengan konsentrasi yang tinggi).

o   Kedua, Latihan Kecepatan, karena latihan kecepatan mengharuskan kita melakukan gerak yang kompleks dan dengan kontraksi otot yang maksimal, maka latihan kecepatan paling tidak akan melelahkan susunan saraf, sehingga perlu didahulukan sebelum latihan-latihan fisik lainnya

o   Ketiga, Latihan Kekuatan, kemudian

o   Keempat, Latihan Daya Tahan

o   Diakhiri dengan pelemasan.

6. DASAR - DASAR PENINGKATAN KOMPONEN  BIOMOTORIK

o   Endurance (ketahanan)

o   Strength (kekuatan)

o   Speed (kecepatan)

o   Flexibility (kelenturan)

o   Coordination (koordinasi):

-          Balance (keseimbangan)

-          Rhytemization (keselarasan)

-          Reaction (reaksi)

-          Differentiation (keanekaragaman)

-          Adaptation (penyesuaian)

-          Orientation (orientasi)

-          Combination (kombinasi)